GenelSağlık

Cevizin faydaları ve zararları nelerdir? Sağlıklı ceviz tarifleri


Ceviz sadece besleyici bir gıda değildir, içerdiği sağlıklı yağlar, lif, vitaminler ve mineraller sayesinde tam bir sağlık destekçisidir. Omega-3 ve Omaga-6 yağ asitleri açısından zengin olan ceviz, aynı zamanda birçok gıdadan daha yüksek miktarda antioksidan içerir. Düzenli olarak ceviz tüketmek kalp hastalıkları, diyabet, demans ve bazı kanserler de dahil olmak üzere pek çok kronik hastalıktan korunmamızı sağlayabilir. Ayrıca sperm sağlığını destekleyerek erkek doğurganlığını arttırabilir. Ceviz çok yağlı bir besin olmasına rağmen aşırı tüketilmediği sürece kilo almaya neden olmaz, hatta tokluk hissi verdiği için kilo vermeye yardımcı olabilir. Ancak herhangi bir kuruyemişe alerjiniz varsa dikkatli olun, ciddi alerjik reaksiyona neden olabilir.

Cevizin faydaları

Kalp hastalıklarına karşı korur

Araştırmalar cevizde bulunan Omega-3 ve omega-6 gibi tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinin, LDL (zararlı) kolesterol ve trigliserit seviyelerini azalttığını göstermektedir. Kanda LDL ve trigliserit düzeyinin artması kardiyovasküler hastalık, inme ve kalp krizi riskinde de artışa neden olabilir.

Enflamasyonu azaltabilir

Enflamasyon (iltihap), kalp hastalığı, tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalığa neden olabilir. Ayrıca oksidatif stresi de tetikleyebilir. Cevizdeki çeşitli bitki bileşikleri ve besin maddeleri bu oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşmanıza yardımcı olabilir.

Bağırsak sağlığını koruyabilir

Bağırsaklarda bulunan yararlı bakteriler, butirat adı verilen ve bağırsak sağlığını destekleyen bir yağ üretir. Ceviz bu bakterileri arttırarak bağırsaklarda ve vücudun başka bölgelerinde oluşabilecek hastalıklara karşı korunmayı sağlayabilir.

Bazı kanserlerin riskini azaltabilir.

Bazı test tüpü, hayvan ve insan gözlemsel çalışmaları, cevizin meme, prostat ve kolorektal kanserler dahil olmak üzere belirli kanserlere karşı koruyucu özelliği olduğunu göstermektedir.

Cevizin içerdiği polifenoller bağırsak mikropları tarafından anti-enflamatuar özelliklere sahip bazı bileşiklere dönüştürülür. Bu da kolorektal kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca bu bileşikler hormon benzeri özelliklere sahiptir ve vücuttaki hormon reseptörlerini engelleyebilirler. Bu da meme kanseri veya prostat kanseri gibi hormonla ilgili kanserlere karşı koruyabilir.

Kilo vermeye yardımcı olabilir

Ceviz yüksek kalorili bir besindir ancak cevizden emilen enerji diğer besinlere göre %21 daha düşüktür. Ayrıca tok tutma özelliği sayesinde iştahı kontrol etmeye, kilo vermeye ve sağlıklı kiloyu korumaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı yaşlanmayı destekler

Sağlıklı beslenmek özellikle yaşlanma sürecinde son derece önemlidir. Yüksek kalorili olsa da ceviz, yaşlandıkça vücudun sağlıklı işleyişini desteklemeye yardımcı olabilecek temel vitaminler, mineraller, lif, yağlar ve bitki bileşikleri ile doludur

Beyin fonksiyonlarını iyileştirir

Araştırmalar, çoklu doymamış yağ, polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere cevizdeki besinlerin beyindeki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini tespit etmiştir. Bu da zihinsel esneklik ve iyi belleği destekleyerek Alzheimer ya da demans gibi hastalıklara karşı koruyucu olabilir.

Erkek üreme sağlığını destekler

Yanlış beslenme (işlenmiş gıdalar, rafine şeker vb.) sperm fonksiyonlarında azalmaya neden olur. Yapılan araştırmalar cevizin, sperm sağlığını ve erkek doğurganlığını desteklediğini göstermektedir. Ayrıca oksidatif hasarı azaltarak sperm membranının korunmasına da yardımcı olabilmektedir.

Cevizin saça faydaları

Saçımıza ceviz yağı uygulamak içerdiği tüm mineraller, vitaminler ve yağ asitleri sayesinde:

  • Saç kepeğini tedavi eder.
  • İçerdiği doğal protein sayesinde doğal saç renginin korunmasına yardımcı olur.
  • Kafa derisini nemlendirerek ve besleyerek kepek, mantar ya da dermatit gibi sorunları önler.
  • Saçı besleyerek kırılmasını önler ve sağlıklı uzamasına yardımcı olur.

Cevizin besin değeri

30 gram (yaklaşık 14 yarım) ceviz aşağıdaki besinleri içerir:

  • Kalori: 185
  • Su: %4
  • Protein: 4.3 gram
  • Karbonhidrat: 3.9 gram
  • Şeker: 0.7 gram
  • Lif: 1.9 gram
  • Yağ: 18.5 gram

Cevizin %65’i , linoleik asit (Omega-6) ve Omega-3 gibi çoklu doymamış yağlardan oluşur. Ayrıca bakır, folik asit, fosfor, B6 vitamini, manganez ve E vitamini gibi bazı vitamin ve mineraller için mükemmel bir kaynaktır.

Tüm bunların yanında ceviz, elajik asit, ellagitannin, katekin ve melatonin gibi antioksidanlar açısından da zengindir.

Ceviz kaç kaloridir?

Aşağıdaki ölçülerin her biri eşdeğer ceviz porsiyonlarıdır ve yaklaşık 190 kalori içerir:

28 gram = 1/4 su bardağı = 12-14 yarım = 1 küçük avuç ceviz.

Ceviz nasıl saklanır?

Cevizleri doğru şekilde saklamak önemlidir. Çok fazla yağ içerdikleri için, ılık ya da sıcak ortamlarda kolayca küflenebilir ya da çürüyebilirler. Cevizi kabuklu ya da kabuksuz havadar, kuru bir yerde saklayın. 3 aya kadar buzdolabında, bir yıla kadar da dondurucuda dayanabilir. Ayrıca ceviz kokuları emdiği için güçlü kokulu yiyeceklerden uzak tutmak en iyisidir. Eğer sakladığınız cevizler büzülmüşse atmanız gerekir.

Günde kaç ceviz yemeliyiz?

Günde 1-2 ceviz yemek cevizin tüm sağlık desteğinden faydalanmamız için yeterlidir.

Sağlıklı ceviz tarifleri

Ceviz-biberiye-somon balığı

Malzemeler

  • ½ kg derisiz somon filetosu (taze veya dondurulmuş olabilir)
  • 1 çay kaşığı doğranmış taze biberiye
  • 3 yemek kaşığı ince kıyılmış ceviz
  • 3 yemek kaşığı bayat ekmek kırıntısı (rondoda çekilmiş)
  • 2 çay kaşığı Dijon hardalı
  • 1 diş sarımsak (kıyılmış)
  • ¼ çay kaşığı limon kabuğu rendesi
  • 1 çay kaşığı limon suyu
  • ½ çay kaşığı bal
  • ½ çay kaşığı tuz
  • 1/2 çay kaşığı kırmızı pul biber
  • 1 çay kaşığı sızma zeytinyağı

Yapılışı:

  • Fırını 220 derecede önceden ısıtın.
  • Hardal, sarımsak, limon kabuğu, limon suyu, biberiye, bal, tuz ve pul biberi küçük bir kapta karıştırın.
  • Ekmek kırıntısı, ceviz ve zeytinyağını başka bir küçük kasede karıştırın.
  • Fırın tepsisine yağlı kağıdı serin ve somon balığını tepsiye yerleştirin.
  • İlk hazırladığınız hardallı karışımı balık parçalarının üzerine yayın.
  • Ardından ekmek kırıntısı karışımını serpin ve fırına verin.
  • 8-12 dakika sonra balığı çatalla kontrol edin, eğer piştiyse fırından çıkarın. Afiyet olsun.

Cevizli kale salatası

Malzemeler:

  • 8 su bardağı doğranmış kale
  • 1 çorba kaşığı elma sirkesi
  • 1 çay kaşığı dijon hardalı
  • ¼ çay kaşığı kırmızı pul biber
  • 1 çorba kaşığı keten tohumu
  • 1 bardak taze çilek
  • 1 diş sarımsak (ezilmiş)
  • Ufalanmış keçi peyniri
  • ⅓ bardak kıyılmış ceviz Ceviz
  • Sızma zeytinyağı
  • Tuz

Yapılışı:

  • Kaleyi, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1/4 çay kaşığı tuz ile büyük bir kasede, ellerinizle malzemeyi kaleye iyice yedirerek karıştırın.
  • Sirke, hardal, karabiber, 3 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1/4 çay kaşığı tuzu da küçük bir kapta yavaş yavaş çırpın.
  • Kaleye çileği, keten tohumunu, keçi peynirini ve cevizi ekleyin.
  • Üzerine hazırladığınız sosu da dökerek karıştırın. Afiyet olsun.

Cevizin zararları

Genel olarak ceviz çok sağlıklı bir besindir ancak nadir de olsa özellikle fazla tüketildiğinde bazı zararları olabilir:
  • Eğer herhangi bir kuruyemişe alerjiniz varsa ceviz tüketmeyin. Ceviz alerjisi çok tehlikeli olabilir.
  • Çok fazla ceviz tüketildiğinde içerdiği fitat sindirim sisteminden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozabilir. Ancak dengeli beslenen insanlarda bu bir sorun değildir.
  • Ceviz genel olarak kilo almaya neden olmaz ancak çok fazla yağ içerdiği için yine de ılımlı tüketmek gerekir.
  • Yüksek yağ veya lif içeriği nedeniyle büyük miktarda ceviz ishale neden olabilir. Bu nedenle özellikle irritable bağırsak sendromu hastalarının cevizi dikkatli tüketmeleri gerekir.


Source link

Daha Fazla Göster

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu
Kapalı