GenelSağlık

Hurmanın faydaları nelerdir? Hurma diyeti ve sağlıklı tarifler


Hurma, dünyanın birçok bölgesinde yetişen ve tropikal bir ağaç olan hurma ağacının meyvesidir. Genellikle kurutulmuş olarak tüketilir. Son zamanlarda popüler hale gelmiş bu lezzetli meyve, içerdiği çeşitli besinler, lifler ve antioksidanlar sayesinde son derece besleyicidir. Lifli yapısıyla sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önleyebilir. İçerdiği antioksidanlar kanser, kalp hastalığı, diyabet ya da Alzheimer gibi bazı kronik hastalıklara karşı korunmamızı sağlayabilir. Ayrıca hurma püresi, özellikle diyabet hastaları için beyaz şeker yerine tatlılarda, keklerde kullanılabilecek alternatif bir tatlandırıcıdır. Ancak içerdiği yüksek oranda şeker (doğal olsa bile) ve karbonhidrat nedeniyle yine de dikkatli tüketmek gerekir.

Hurmanın faydaları

Yüksek liflidir

Günlük olarak lif alımı genel vücut sağlığı için son derece önemlidir. Hurma yüksek lifli bir besindir ve diğer lifli besinler gibi düzenli bağırsak hareketlerini destekleyerek kabızlığı önleyebilir. Ayrıca lifli besinler kan şekeri kontrolüne de yardımcı olabilir. Hurmadaki lif, sindirimi yavaşlatır ve yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin çok yükselmesini önleyebilir.

İçerdiği antioksidanlarla bazı hastalıklara karşı koruyabilir

Antioksidanlar, hücrelerde oluşabilecek oksidasyonu engelleyerek hücreleri, ciddi hastalıklara yol açabilecek dengesiz moleküller olan serbest radikallerden korur. Yapılan araştırmalarda hurmanın, aynı kategorideki diğer kurutulmuş meyvelerle karşılaştırıldığında en yüksek antioksidan içeriğe sahip olduğu gözlenmiştir.

Hurmanın içerdiği flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asit gibi antioksidanlar, kalp hastalığı, kanser, Alzheimer ve diyabet gibi belirli kronik hastalıkların gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.

Beyin sağlığını destekler

Araştırmalar, beyinde interlökin gibi iltihaplı sitokinlerin artışının tehlikeli olduğunu, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişim riskini arttırdığını göstermektedir. Düzenli hurma tüketmek beyinde interlökin 6 (IL-6) seviyesini düşürerek Alzheimer’a karşı koruyabilir.

Ayrıca farelerle yapılan bir çalışmada hurmanın, beyinde plaklar oluşturabilen amiloid beta proteinlerinin aktivitesini azaltmaya yardımcı olduğu gözlenmiştir. Plaklar beyinde biriktiğinde, beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozabilir ve beyin hücresi ölümüne ve Alzheimer hastalığına yol açabilir.

Bir başka araştırmada hurmayla karıştırılmış yiyeceklerle beslenen farelerin, yemeyenlere kıyasla önemli ölçüde daha iyi hafıza ve öğrenme yeteneğine sahip olduğu ve ayrıca daha az kaygı ile ilişkili davranış gösterdiği gözlenmiştir.

Doğal tatlandırıcı olarak kullanılabilir

Hurma, meyvede bulunan doğal bir şeker türü olan fruktoz kaynağıdır. Bu nedenle çok tatlıdır ve hafif karamel benzeri bir tadı vardır. İçerdiği besinler, lif ve antioksidanlar nedeniyle tatlılarda ve keklerde beyaz şeker yerine kullanılabilecek sağlıklı bir alternatiftir.

Hurmayı yiyeceklerde beyaz şeker yerine kullanmanın en iyi yolu, hurma dolgusu (püresi) ya da pekmezidir. Aşağıda yapılışı son derece basit olan hurma dolgusunun tarifini bulabilirsiniz. Hurma dolgusunu kullanacağınız şekerle aynı miktarda yiyeceklerinize ekleyebilirsiniz.

Diyabet hastalarında kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir

Diyabet hastalarında kan şekeri kontrolü azalır. Yapılan araştırmlara hurmanın, pankreasın insülin salgılama işlevini iyileştirebildiğini göstermektedir. Ayrıca hurma, düşük glisemik indeksi, içerdiği lifler ve antioksidanlar sayesinde kan şekeri düzenlemesine yardımcı olma potansiyeline sahiptir. Bu özelliğiyle de diyabet yönetimine fayda sağlayabilir.

Şeker (diyabet) hastası hurma yiyebilir mi?

Hurmanın diyabet hastaları için güvenli olup olmadığı, içerdiği yüksek oranda doğal şeker ve karbonhidrat nedeniyle tartışma konusudur. Yapılan bir araştırmada günde 7-10 arası hurma tüketen diyabet hastalarının kan şekerlerinde bir artış olmadığı gözlenmiştir. Ayrıca daha önce de bahsettiğimiz gibi hurmanın içerdiği lif ve antioksidanlar kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı olabilir.

Ancak tabii ki hurmanın içerdiği yüksek kalori ve karbonhidrat da göz önünde bulundurulmalıdır. 24 gram ağırlığındaki bir büyük boy hurma yaklaşık 66.5 kaloridir ve 18 gr karbonhidrat içerir. Diyabet hastalarının karbonhidrat alımını da sınırlamaları gerekir.

Bir diyabet hastası bir seferde 2-3 hurma yiyebilse de öncesinde uzman bir doktorla görüşmesi daha güvenli olabilir.

Hurma zayıflatır mı?

Hurmalar lif bakımından yüksektir ve harika bir protein kaynağıdır. Bu sayede hem tokluk hissi yaratır hem de metabolizmayı hızlandırır. İçerdiği besinler ve beyaz / kahverengi şeker ve yapay tatlandırıcıların yerine kullanılabilmesi, sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi destekler. Ayrıca genellikle obezite ve diyabetle bağlantılı olan enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan yüksek hacimde doymamış yağ asitleri içerir.

Ancak eğer kilo vermeye çalışıyorsanız hurmanın içerdiği şeker ve karbonhidrat konusunda dikkatli olmalısınız. Günde 5-6 adetten fazla tüketmek kilo vermenizi yavaşlatabilir.

Hurmanın besin değeri

100 gram (yaklaşık 4-5 adet büyük boy) hurma aşağıdaki besinleri içerir:

  • Kalori: 277
  • Karbonhidrat: 75 g (gram)
  • Lif: 7 g
  • Protein: 2 g
  • Potasyum: Günlük ihtiyacın %20’si
  • Magnezyum: Günlük ihtiyacın %14’ü
  • Bakır: Günlük ihtiyacın %18’i
  • Manganez: Günlük ihtiyacın %15’i
  • Demir: Günlük ihtiyacın %5’i
  • B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %12’si

Hurma kaç kalori?

Hurma yüksek kalorili bir meyvedir. Bu nedenle özellikle kilo vermek isteyen kişiler dikkatli tüketmelidir. 2 adet büyük boy hurma (yaklaşık 48 gram) 133 kaloridir.

Hurma pekmezinin faydaları

Hurma pekmezi, çekirdeksiz hurmalardan elde edilir. Hurmanın tüm faydaları pekmezinde de bulunur:
  • Zengin bir antioksidan kaynağıdır.
  • Antibakteriyel özelliklere sahiptir. Orta Doğu’da yaraları iyileştirmek için kullanılsa da daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
  • Çinko, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve demir gibi gerekli mineraller ve C, B6 ve A vitamini içerir.
  • Sabah içilen bir kaşık hurma pekmezi içerdiği yüksek kalori nedeniyle gün boyu enerji sağlayabilir.
  • Lif açısından zengindir
  • Kolesterol içermez
Hurma pekmezini bal yerine sabah kahvaltılarında tüketebilir ya da beyaz şekere alternatif olarak pastalar ve tatlılara ekleyebilirsiniz.

Hurma diyeti

Uzman diyetisyenler kilo vermek isteyen kişilere genellikle tüm besinleri gün içerisinde dengeli olarak alabilecekleri bir diyet programı önerirler. Sağlığımızı kaybetmeden kilo verebilmemizin yolu budur.

Hurma diyeti son zamanlarda adını çok sık duyduğumuz, hızlı kilo verdirdiği iddia edilen bir diyet. Biz bu diyet programının bilgisini vermeden önce, herkesin vücut ihtiyaçlarının farklı olabileceğini ve bazı sağlık sorunları olan kişilerde istenmeyen sorunlara yol açabileceğini belirtmek isteriz. Bu diyeti uygulamak istiyorsanız öncesinde mutlaka uzman bir diyetisyene danışın.

Hurma diyeti nasıl yapılır?

Hurma diyetinde gün boyunca yiyebileceğiniz iki besin var. Az yağlı yoğurt ve hurma. Günde 3 öğün olmak üzere her öğünde 1’er kase doğal az yağlı yoğurt ve 7’şer hurma tüketilecek. Öğün aralarında ise bol su (ılık ya da sıcak olabilir) ve yeşil çay içebilirsiniz. Günde yaklaşık 2.5-3 litre su içmeye çalışın. Ayrıca günde en az 45 dakika yürüyüş yapmak da kilo vermenizi hızlandıracaktır.

Bu diyeti en fazla 1 hafta uygulayın.

Sağlıklı hurma tarifleri

Hurma dolgusu (püresi)

Malzemeler:

  • 2 su bardağı (sıkıca doldurulmuş) çekirdeksiz Medjoul (Kudüs) hurması
  • 3 bardak su

Yapılışı:

  • Hurmaları yıkadıktan sonra 3 bardak suyla bir kabın içine ıslayın ve yumuşaması için 10 dakika bekletin.
  • 10 dakika sonrasında ısladığınız sudan 1,5 su bardağı ayırın. (pürenizin kıvamını bu suyla ayarlayacaksınız)
  • Hurmaları ve 1 bardak suyu blendera koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
  • Eğer kıvamı koyu geldiyse biraz daha su ekleyip tekrar karıştırın.
  • Hurma dolgusunu kapağı iyi kapanan, hava geçirmez bir cam kavanozda, buzdolabında 3 aya kadar saklayabilirsiniz.

Havuç, yulaf ve hurmalı kurabiye

Malzemeler:

  • 3 adet büyük çekirdeksiz Medjoul (Kudüs) hurması
  • 1 orta boy iyice olgunlaşmış muz
  • 1 orta boy havuç (soyulmuş ve büyük parçalar halinde doğranmış)
  • 1 su bardağı klasik yulaf
  • 1/4 su bardağı ceviz (küçük parçalanmış)
  • 1/2 çay kaşığı toz tarçın
  • 1/2 çay kaşığı toz zencefil
  • 1/4 çay kaşığı taze rendelenmiş hindistan cevizi
  • 2 tutam tuz

Yapılışı

  • Fırını önceden 190 derecede ısıtın.
  • Havucu ve hurmaları mutfak robotunda küçük parçalara ayırın.
  • Doğranmış muz, yulaf, ceviz ve baharatları da ekleyip çok fazla lapa haline gelmeyecek kadar tekrar karıştırın.
  • Karışımdan 2 yemek kaşığı kadar alarak yuvarlayın ve üzerinden bastırarak düzleştirin (disk haline getirin).
  • Kurabiyeleri yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine dizin.
  • Tepsiyi fırının orta rafına koyun ve kenarları koyu altın rengi olana kadar 25 -30 dakika pişirin.
  • Tamamen soğumaya bırakın

Enerji bombası hurma topları

Malzemeler:

  • 1 fincan çekirdeksiz Medjoul (Kudüs) hurması
  • ½ fincan klasik yulaf
  • ¼ fincan doğranmış ceviz
  • ¼ fincan chia tohumu
  • 2 orta boy havuç (rendelenmiş)
  • 1 tatlı kaşığı vanilya özü
  • ¾ çay kaşığı toz tarçın
  • ½ çay kaşığı öğütülmüş zencefil
  • ¼ çay kaşığı zerdeçal
  • ¼ çay kaşığı tuz
  • Bir tutam karabiber

Yapılışı:

  • Hurma, yulaf, ceviz ve chia tohumlarını mutfak robotunda iyice karıştırın.
  • Diğer tüm malzemeleri de ekleyin ve karışım macun kıvamına gelene kadar karıştırın.
  • Karışımdan 1 yemek kaşığı kadar alıp top haline getirin.
  • Afiyet olsun.

Hurmanın zararları

  • Fazla tüketildiğinde yüksek kalori içeriği nedeniyle kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle ölçülü tüketmek çok önemlidir.
  • Hurma yüksek oranda potasyum içerir. Böbrek hastalığınız varsa tüketmeden önce her gün almanız gereken potasyum miktarı için bir doktora danışın.
  • Kuru hurma bazı kişilerde alerjiyi tetikleyebilecek, karın ağrısı ya da deri döküntüsünde neden olabilecek sülfitler içerebilir.


Source link

İlgili Makaleler

Başa dön tuşu