Yumurtanın faydaları nelerdir? Yumurta kaç kaloridir? Kolesterole etkisi

medikadin.com 5 Nisan 2021Son güncelleme: 5 Nisan 2021

5 dakika okuma süresi

Yumurta, “süper gıda” olarak sınıflandırılması gereken birkaç yiyecekten biridir. Bir yumurtanın hem beyazı hem de sarısı, proteinler, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besinler açısından son derece zengindir. Yumurta sarısı ayrıca kolesterol, yağda çözünen vitaminler (D ve E vitaminleri gibi) ve esansiyel yağ asitleri içerir. Geçmişten bugüne yumurtanın yüksek kolesterol içeren yapısı nedeniyle sağlıklı olup olmadığı tartışma konusu olmuştur. Ancak araştırmalar göstermiştir ki günde 3 yumurtaya kadar tüketmek güvenli ve hatta faydalıdır. Yumurta iyi kolesterolü yükselterek, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir, beyin gelişimi için önemli bir besin olan kolin içerir, göz sağlığını korur, mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurtadaki protein içerdiği temel aminoasitler sayesinde son derece yüksek kalitelidir. Ayrıca tok tutma özelliği ve besleyiciliği sayesinde sağlıklı kilo vermeye yardımcı olur.

Yumurtanın faydaları

Yumurta kolesterolü yükseltir mi?

Yumurta yüksek oranda kolesterol içerir. Önerilen günlük kolesterol alım miktarı 300 mg’dır ve tek bir yumurtada 212 mg kolesterol bulunur. Ancak yumurta, kanda iyi kolesterol olarak bilinen ve kalp hastalığı, felç gibi sağlık sorunlarından korunmamızı sağlayan HDL’yi (yüksek yoğunluklu lipoprotein) yükseltir.

LDL (kötü) kolesterolün ise kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğu bilinmektedir. Ancak LDL’nin küçük, yoğun LDL parçacıkları ve büyük LDL parçacıkları olarak alt tipleri vardır. Kalp hastalığı riskinde artışa neden olanlar küçük, yoğun LDL parçacıklarıdır ve yumurta tüketimi, bu parçacıkların büyük parçacıklara dönüşmesini sağlar.

Kalp hastalıklarına karşı koruyabilir

Yumurtanın kolesterol üzerindeki olumlu etkisiyle kalp hastalığı riskini azaltabileceğinden bahsetmiştik. Ayrıca Omega-3 ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, kalp hastalığı için bilinen bir risk faktörü olan trigliseritlerin kandaki düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Mükemmel bir kolin kaynağıdır

Kolin, pek çok insan tarafından bilinmeyen ancak son derece önemli bir besindir. Vücut kolini, hücre zarları oluşturmak için kullanır, ayrıca beyinde sinyal molekülleri üretmede rol oynar. Özellikle hamilelik sırasında bebekte sağlıklı beyin gelişimini desteklemek için önemlidir. Yumurta mükemmel bir kolin kaynağıdır.

Göz sağlığı için önemli antioksidanlar içerir

Lutein ve zeaksantin isimli iki antioksidan yaşlanmayla birlikte daha sık görülen katarakt ve makula dejenerasyonu gibi belirli göz hastalıklarına karşı korunmamıza yardımcı olur. Bunlar gözün retinasında biriken güçlü antioksidanlardır ve özellikle yumurta sarısında bolca bulunurlar.

Yumurta ayrıca A vitamini bakımından da yüksektir ve A vitamini eksikliği, dünyadaki en yaygın körlük nedenidir.

Temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli protein kaynağıdır

Proteinler, insan vücudunun temel yapı taşlarıdır. Temel işlevleri, her türlü doku ve molekülü inşa etmek, güçlendirmek, onarmak veya değiştirmektir. Tek bir yumurta yaklaşık 6,3 gram yüksek kaliteli protein içerir. Diğer pek çok besin yumurtadan daha fazla protein içerse de yumurtanın içerdiği protein optimum büyüme ve bakım için vücudun ihtiyaç duyduğu doğru miktarlarda dokuz temel amino asidi içerir ve çok yüksek kalitelidir.

Yumurta kilo vermeye yardımcı olur mu?

Yumurtanın içerdiği protein diğer besinlere göre en doyurucu makro besindir. Sabah kahvaltısında yumurta tüketmek, gün boyunca tokluk hissetmemize yardımcı olur ve daha sonraki kalori alımının azalmasını sağlar. Ayrıca kendisi de düşük kalorilidir, ucuzdur ve hazırlanması son derece kolaydır. Tüm bu özellikleriyle ve içerdiği besinlerle sağlıklı kilo verme sürecini kolaylaştırır.

İçerdiği besinlerle sağlıklı yaşlanmayı destekler

Yaşlandıkça azalan iştah ve farklı besin gereksinimleri vücutta lif, kalsiyum, A, E, C, B6, B12 vitaminleri, folat, demir, magnezyum ve çinko eksikliğine neden olabilir. Ayrıca yaşlı insanlarda evin dışında daha az zaman geçirdikleri ve güneşe daha az maruz kaldıkları için D vitamini eksikliği riski de daha yüksektir.

Yumurta ekonomik, hazırlaması ve tüketmesi kolay bir gıdadır. Ayrıca D vitamini de dahil 11 farklı vitamin ve mineral içerir. Düzenli tüketildiğinde yaşlılığın neden olabileceği besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olabilir.

Yumurtanın besin değeri

Tek bir orta boy haşlanmış yumurta aşağıdaki besinleri içerir:

Kalori: 62,5
Protein 5.5 gram (g)
Toplam yağ: 4,2 g, (bunun 1,4 g’ı doymuş)
Sodyum: 189 miligram (mg)
Kalsiyum: 24.6 mg
Demir: 0.8 mg
Magnezyum 5.3 mg
Fosfor: 86,7 mg (Günlük ihtiyacın %9’u)
Potasyum: 60,3 mg
Çinko: 0.6 mg
Kolesterol: 162 mg
Selenyum: 13,4 mikrogram (mcg) (Günlük ihtiyacın %22’si)
Lutein ve zeaksantin: 220 mcg
Folat: 15,4 mcg (Günlük ihtiyacın %5’i)

Ve içerdiği vitaminler:

A Vitamini: Günlük ihtiyacın %6’sı
B5 Vitamini: Günlük ihtiyacın %7’si
B12 Vitamini: Günlük ihtiyacın %9’u
B2 Vitamini: Günlük ihtiyacın %15’i
Yeterli miktarda D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini

Yumurtanın beyazı nedir?

Yumurtanın beyazı, sarısını çevreleyen berrak, yoğun sıvıdır. Döllenmiş bir yumurtada, büyüyen bir tavuğu zararlı bakterilerden korumak için koruyucu bir tabaka görevi görür. Ayrıca büyümesi için bazı besinler sağlar. Yaklaşık %90 su ve %10 proteinden oluşur.

Yumurtanın sarısı nedir?

Yumurtanın sarısı, canlı hücre materyali değildir. Temel görevi embriyonun gelişimi için besin sağlamaktır. Annenin üreme yolunda özel bir depolama organıdır ve genellikle vitaminler, mineraller, lipitler ve proteinler açısından zengindir.

Yumurtanın kalorisi

Yumurta besleyiciliğinin yanında yüksek kalorili bir besin değildir. İçerdiği kalori miktarı yumurtanın boyutuna göre değişebilir. Haşlanmış bir yumurtanın boyutuna göre içerdiği yaklaşık kalori miktarları şöyledir:

Küçük boy (38 g): 54 kalori
Orta boy (44 g): 63 kalori
Büyük boy (50 g): 72 kalori
Ekstra büyük (56 g): 80 kalori
Jumbo (63 g): 90 kalori

Yumurtanın akı ve sarısı arasındaki kalori miktarı oldukça farklıdır. Büyük bir yumurtanın sarısı yaklaşık 55 kalori içerirken, beyaz kısımda sadece 17 kalori vardır.

Ayrıca tabii ki yumurtayı tavada yağlı ve pastırma, sucuk, sosis veya peynirle pişirdiğinizde kalori miktarı önemli ölçüde artar. Örneğin 1 çay kaşığı tereyağı ile yapılmış tavada sade yumurta 130 kaloridir.

Günde kaç yumurta yenmeli?

Uzun yıllardır insanlara yumurta tüketimini sınırlamaları, haftada en fazla 2-6 yumurta tüketilmesi öneriliyor. Günümüzde ise yapılan bazı çalışmalar günde 1-3 yumurta yemenin iyi kolesterolda yükselme, kanda lutein ve zeaksantin gibi antioksidanların artışı gibi sağlık yararlarını göstermektedir.

Artık biliyoruz ki günde 3 yumurta tamamen güvenlidir. Ancak henüz günde 3’ten fazla yumurta tüketimi ile ilgili bir çalışma yapılmamıştır ve güvenli olup olmadığı tam olarak bilinmemektedir.

Yumurta en sağlıklı nasıl pişirilir?

Yumurta çiğ olarak da tüketilebilse de pişirmek daha güvenlidir ve protein gibi bazı besin maddelerinin sindirimini kolaylaştırır. Ancak antioksidan miktarını önemli ölçüde azaltabilir. Bu nedenle yüksek sıcaklıkta bile olsa daha kısa pişirme süreleri besin kaybını azaltabilir.

Ayrıca yumurta çok fazla kızartıldığında içerdiği kolesterol oksitlenebilir ve oksisteroller olarak bilinen bileşikler üretebilir. Oksisteroller kalp hastalığı riskinde artışa neden olabilir.

Yumurtayı en sağlıklı şekilde tüketmek için:

Düşük kalorili bir pişirme yöntemi seçin: Yumurtayı haşlamak en düşük kalorili pişirme yöntemidir.
Yumurtayı sebzelerle birlikte pişirin: Yemeğinize ekstra lif ve vitamin eklemek için sebzeli omlet yapabilirsiniz.
Kızartacaksanız yüksek sıcaklıklarda stabil olan ve oksitlenmeyen bir yağ kullanın: Genellikle en iyi seçim avokado yağı veya ayçiçek yağıdır. Sızma zeytinyağı kullanacaksanız 210 ° C, hindistancevizi yağı kullanacaksanız da 177 ° C altında bir sıcaklıkta pişirmeyi tercih edin.
Satın alırken en besleyici yumurtaları seçin: Tavuğun yetişme ve beslenme yöntemi yumurtanın besleyiciliğini etkiler. Genel olarak, merada yetiştirilen ve organik beslenen tavukların yumurtalarını tercih edin.
Yumurtayı fazla pişirmeyin: Çok uzun süre haşlamayın ya da tavada yapıyorsanız çok fazla kızartmayın.

Yumurta haşlama süresi

5 dakika: sarısı ve beyazı tamamen yumuşak rafadan yumurta
6 dakika: rafadan ancak sarısı ve beyazı daha koyu kıvamda
7 dakika: kayısı
8 dakika: katı ancak sarısı biraz yumuşak
10 dakika: klasik katı haşlanmış yumurta

Yumurtanın zararları

Çiğ veya az pişmiş yumurtalar, kabuklardaki gözeneklerden girebilen bakteriler içerebilir. Kabuğu çatlamış veya son kullanma tarihi geçmiş yumurtaları satın almayın.
Yumurta, başlıca gıda alerjeni olarak kabul edilen sekiz gıda türünden biridir. Yumurtaya alerjisi olan kişilerde, yumurta veya içinde yumurta kullanılmış yiyecekler yaşamı tehdit eden bir reaksiyona neden olabilir.